Witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach energetycznych, pracy układu nerwowego i tworzeniu krwi, dlatego ich niedobór może wpływać na codzienne samopoczucie.

Witaminy z grupy B – dlaczego organizm ich potrzebuje?

Witaminy z grupy B tworzą grupę związków rozpuszczalnych w wodzie. Organizm wykorzystuje je w wielu procesach, jednak każda pełni nieco inną funkcję. Wspólnie wspierają układ nerwowy, uczestniczą w przemianach składników odżywczych i pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny.

Nie działają jednak jak środek pobudzający. Jeśli codzienny jadłospis pokrywa zapotrzebowanie, dodatkowa porcja witamin nie musi zwiększyć energii. Wyraźne zmęczenie może natomiast pojawić się przy niektórych niedoborach.

Jakie funkcje pełnią poszczególne witaminy B?

Witamina B1, czyli tiamina, pomaga organizmowi wykorzystywać energię z pożywienia. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych.

Witamina B2, nazywana ryboflawiną, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina B3, czyli niacyna, bierze udział w reakcjach metabolicznych zachodzących w komórkach.

Do tej grupy należą także witamina B5, potrzebna do syntezy koenzymu A, oraz biotyna, która uczestniczy w metabolizmie składników odżywczych. Witamina B6 wspiera przemiany aminokwasów, produkcję neuroprzekaźników i prawidłowe funkcjonowanie odporności.

Z kolei kwas foliowy oraz witamina B12 są ważne dla syntezy DNA i powstawania prawidłowych czerwonych krwinek.

Witaminy B a układ nerwowy

Układ nerwowy szczególnie potrzebuje tiaminy, witaminy B6, folianów i witaminy B12. Ich niedobory mogą wiązać się z rozdrażnieniem, problemami z koncentracją, mrowieniem kończyn lub pogorszeniem sprawności.

Niedobór witaminy B12 może powodować objawy neurologiczne nawet wtedy, gdy niedokrwistość nie jest jeszcze wyraźna. Takich dolegliwości nie należy jednak diagnozować samodzielnie. Mrowienie, osłabienie czy problemy z pamięcią mogą mieć również inne przyczyny.

Czy witaminy z grupy B zmniejszają zmęczenie?

Niektóre witaminy B uczestniczą w uwalnianiu energii z pożywienia, ale same nie dostarczają kalorii. Poprawa samopoczucia po suplementacji jest najbardziej prawdopodobna wtedy, gdy wcześniej występował niedobór witamin B.

Przykładowo niedobór folianów lub witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości, osłabienia i problemów z koncentracją. Przewlekłe zmęczenie ma jednak wiele możliwych przyczyn. Może wynikać między innymi z niedoboru żelaza, zaburzeń snu, chorób tarczycy lub długotrwałego stresu.

Gdzie szukać witamin z grupy B?

Podstawą powinna być różnorodna dieta. Dobrym źródłem tiaminy, ryboflawiny i niacyny są produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i nasiona.

Foliany znajdziemy między innymi w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu osoby stosujące dietę wegańską powinny zadbać o jej odpowiednią suplementację.

Kiedy rozważyć suplementację?

Suplementacja witamin B może być potrzebna przy potwierdzonym niedoborze, diecie eliminacyjnej, zaburzeniach wchłaniania lub zwiększonym zapotrzebowaniu. Większe ryzyko niedoboru witaminy B12 dotyczy między innymi wegan, osób starszych i pacjentów z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego.

Gotowy kompleks witamin B nie zawsze będzie lepszy od preparatu zawierającego jeden wybrany składnik. Wybór powinien wynikać z potrzeb organizmu, sposobu żywienia i wyników badań.

Warto także sprawdzać dawki. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości witaminy B6 może uszkadzać nerwy. Wysokie dawki niacyny mogą natomiast powodować zaczerwienienie skóry, bóle głowy i inne działania niepożądane.

Kiedy wykonać badania?

Lekarz może zalecić badania krwi, gdy zmęczeniu towarzyszą bladość, duszność, osłabienie, mrowienie kończyn, zaburzenia równowagi albo problemy z pamięcią. Ocena może obejmować morfologię, stężenie witaminy B12 i folianów, a czasem także dodatkowe parametry.

Suplementy należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta lub specjalisty. Nie powinny zastępować zróżnicowanego sposobu żywienia ani diagnostyki przy utrzymujących się objawach.

Bibliografia

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Thiamin – Health Professional Fact Sheet.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Folate – Health Professional Fact Sheet.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet.
5. European Food Safety Authority, Dietary Reference Values for Nutrients.